Zbyt dużo białka skraca życie? Co mówią badania naukowe

Trend maksymalizowania spożycia białka w diecie może być dla nas szkodliwy, wbrew powszechnym przekonaniom i modnym trendom fitness. Przeanalizowana przez naukowców z Uniwersytetu Wisconsin-Madison baza 350 badań naukowych pokazuje, że ograniczenie białka może wydłużyć nam życie i poprawić zdrowie długoterminowe.

Ile białka naprawdę potrzebujemy?

Przeciętny człowiek czerpie 17% swoich kalorii z białka. Profesor Steven Heymsfield z Louisiana State University, cytowany przez magazyn Scientific American, wyjaśnia, że organizm potrzebuje białka przede wszystkim ze względu na zawarte w nim niezbędne aminokwasy. „Po tym, jak nasz organizm zmetabolizuje ich odpowiednią ilość, aby utrzymać mięśnie i narządy, reszta białka jest po prostu źródłem energii” — mówi Heymsfield. Oznacza to, że nadmierne spożycie białka nie przynosi dodatkowych korzyści; zamiast tego przekształca się w tłuszcz lub spalane na kalorie.

Według Heymsfielda popularny trend maksymalizowania spożytego białka jest „bzdurą”. Organizm nie ma zdolności do „magazynowania” białka w taki sam sposób, jak węglowodany czy tłuszcze — nadmiar musi być przetwarzany lub eliminowany.

Co pokazały badania na myszach?

Profesor Dudley Lamming z Uniwersytetu Wisconsin-Madison przeprowadził badania na grupach kontrolnych myszy o różnym spożyciu białka. Wyniki były zaskakujące:

Różnica w długości życia wyniosła aż 53%. Jeśli przenieść ten wynik na „ludzkie lata”, oznaczałoby to, że osoba żyjąca do 80 lat mogłaby dożyć 120 lat. Lamming jest przekonany, że myszy są idealnym modelem do badania tego aspektu, ponieważ potrzebują bardzo podobnych proporcji białka w diecie i tych samych 9 niezbędnych aminokwasów co ludzie.

Hormon FGF21 — klucz do wydłużenia życia

Wpływ ograniczenia białka na długość życia prawdopodobnie wiąże się z hormonem zwanym FGF21. Kiedy ludzie lub myszy zmniejszają spożycie białka, następuje wzrost produkcji tego hormonu. Kiedy FGF21 dociera do mózgu, wyzwala proces zwany sygnalizacją współczulną, w którym układ nerwowy pobudza komórki białej tkanki tłuszczowej do wytwarzania większej liczby mitochondriów.

To z kolei sprawia, że tłuszcz jest spalany jako paliwo z wyższą wydajnością. „To, co faktycznie widzimy u zwierząt i ludzi na diecie niskobiałkowej — to fakt, że mają one wyższy wydatek energetyczny” — twierdzi Lamming. Pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób takich jak cukrzyca, choroby serca czy niektóre nowotwory.

Inne zagrożenia związane z nadmiarem białka

Ograniczenie spożycia białka niesie ze sobą dodatkowe korzyści zdrowotne. Przede wszystkim unikamy nadmiaru mocznika — związku wytwarzanego w wątrobie podczas trawienia białka. Nadmiernie wysoki poziom mocznika może prowadzić do problemów z nerkami.

Żywność bogata w białko, szczególnie mięso, często zawiera duże ilości tłuszczów nasyconych. Nadmierne spożycie tych tłuszczów wiąże się z wyższym ryzykiem chorób serca. Ten fakt skłonił niektórych badaczy do krytyki popularnej ostatnio diety ketogenicznej, która jest bogata w mięso i tłuszcze.

Co to oznacza dla Ciebie?

Optymalny poziom spożycia białka zależy od indywidualnej sytuacji życiowej. Osoby w ciąży, aktywne sportowo oraz te powracające do zdrowia po urazie lub chorobie rzeczywiście potrzebują więcej białka niż przeciętna osoba. Jednak jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i nie należysz do żadnej z tych grup, nadmiar białka będzie dla ciebie raczej niekorzystny.

Oznacza to, że przed wdrożeniem mody na wysokobiałkową dietę warto zastanowić się, czy naprawdę potrzebujesz tak dużych ilości białka. Zamiast skupiać się na maksymalizowaniu spożycia białka, warto zwrócić uwagę na jakość spożywanego białka i jego proporcje w stosunku do innych makroskładników.

Badania opublikowane w Cell Press Blue sugerują, że przyszłość zdrowej diety może leżeć nie w zwiększaniu spożycia białka, lecz w jego rozsądnym ograniczeniu — szczególnie dla osób o siedzącym trybie życia.